ตะกร้าสินค้า
No products in the cart.
100% Secure Checkout!
฿ 0

วิธีการออกกำลังกายในบ้าน เบิร์นแคลอรี่เยอะสุดๆ แม้ไม่มีอุปกรณ์!

วิธีการออกกำลังกายในบ้าน เบิร์นแคลอรี่เยอะสุดๆ แม้ไม่มีอุปกรณ์!

ปฏิเสธไม่ได้ว่าสถานการณ์โควิด-19 (ที่เรากำลังเผชิญในปี 2021) ทำให้หลายท่านต้องทำงานที่บ้าน ที่เรียกว่า WORK FROM HOME ซึ่งทำให้เราคุ้นชินกับการอยู่บ้าน ความสะดวกสบายนี้ ทำให้เราเคลื่อนไหวร่างกายน้อยลง บ้างก็กินเยอะขึ้น ซึ่งก่อให้เกิดผลเสีย คือ น้ำหนักที่เพิ่มขึ้น การออกกำลังกายภายในบ้านจึงถือเป็นเรื่องที่จำเป็นในปัจจุบัน วันนี้เราจะมาเสนอวิธีการออกกำลังกายที่บ้าน เบิร์นแคลอรีได้ดี แถมไม่ต้องใช้อุปกรณ์ มาดูกันเลย

 

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่บ้าน  

ออกกำลังกายคือสิ่งสำคัญต่อสุขภาพของทุกคน แต่ถ้าหากออกกำลังกายผิดวิธี แทนที่จะได้รับประโยชน์มากที่สุด อาจต้องเจอปัญหาสุขภาพจนต้องไปโรงพยาบาลเลยก็เป็นได้ มารู้จักประเภทของการออกกำลังกายที่บ้านว่ามีกี่วิธี และแต่ละวิธีเหมาะกับใคร มีความแตกต่างกันอย่างไรที่สำคัญการออกกำลังกายอย่างถูกต้องควรทำอย่างไรบ้าง 

 

การออกกำลังกายที่เกิดแรงกระแทกต่ำ (Lower Impact Cardio Exercise)

คือการออกกำลังกาย ที่ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้มาก แต่ไม่ส่งผลกระทบต่อข้อต่อ ตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย และเหมาะกับผู้ที่มีปัญหาข้อเข่าเสื่อม หรือผู้ที่ได้รับการผ่าตัดเกี่ยวกับข้อต่อไขกระดูก ซึ่งจะมีวิธีการและการใช้อุปกรณ์ช่วยในการลดการกระแทกโดยตรงต่อระบบข้อเข่านั่นเอง

 

การเดิน

การเดิน

เป็นการออกกำลังกายที่บ้านที่ง่าย เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นที่อยากจะออกกำลังกาย โดยการเดินนั้นหลายท่านคิดว่าจะไม่สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้สูง แต่การเดินนั้นจะเหมาะกับผู้ที่มีน้ำหนักตัวมาก และการเดินยังช่วยลดการกระแทกหัวเข่าได้มากกว่าการวิ่งอีกด้วย หากเดินได้ชั่วโมงละ 6.5 กิโลเมตร จะสามารถเบิร์นได้ถึง 668 กิโลแคลอรี่ โดยทุกๆ 20 ก้าว คุณจะเผาผลาญพลังงานไป 1แคลอรี่ แต่ทั้งนี้ก็ขึ้นอยู่กับน้ำหนักด้วย หากคุณมีน้ำหนักตัวที่มาก การผลาญพลังงานก็สูงตามไปด้วยนั้นเอง สำหรับใครที่มีน้องหมา น้องแมวอยู่ที่บ้าน ก็สามารถพาน้องๆ ออกไปเดินเล่น เป็นการออกกำลังกายและใช้เวลากับสัตว์เลี้ยงแสนรักไปในเวลาเดียวกันเลย

การเดินที่ดีควรทำอย่างไร?
    • สายตามองตรง ปล่อยลำตัวและหัวไหล่ขนานกับพื้น
    • แกว่งแขน สูงในระดับอกในลักษณะผ่อนคลายและกำมือหลวม สลับกับการก้าวขา
    • การเดินควรเดินต่อเนื่องอย่างน้อย 30 นาที เพิ่มความเร็ว และลดความเร็วเป็นระยะๆ และไม่ควรหยุดเดินกระทันหัน
    • การลงเท้าควรลงน้ำหนักให้ทั่วฝ่าเท้าไม่ควรลงส้นเท้า หรือปลายเท้า เพราจะทำให้ปวดเท้าบริเวณที่ลงน้ำหนักมากเกินไป

 

การปั่นจักรยาน

การปั่นจักรยาน

หากคุณเบื่อกับการออกกำลังกายที่บ้าน แล้วอยากลองเปลี่ยนเป็นบรรยากาศนอกบ้านดูบ้าง  การปั่นจักรยาน เป็นอีกหนึ่งทางที่ช่วยลดการกระแทกบริเวณหัวเข่าได้มากกว่าการวิ่ง หากคุณปั่นได้ถูกวิธีแล้วล่ะก็ ประสิทธิภาพในการเผาผลาญแคลอรี่ก็จะสูงพอ ๆ กับการวิ่งอีกด้วย โดยการปั่นจักรยานใน 1 ชั่วโมง คุณจะสามารถเผาแคลอรี่ได้ราว ๆ 400-500 แคลอรี่เลยทีเดียว แต่สำหรับผู้เริ่มต้น การปั่นแบบหักโหมนับว่าไม่ควรทำเป็นอย่างยิ่ง วิธีที่ดีที่สุดคือการปั่นแบบปกติ ราว 10 นาที และสลับกับการปั่นเร็ว 10 นาที เพื่อให้ร่างกายไม่อ่อนล้าจนเกินไปนั่นเอง

 

การว่ายน้ำ

การว่ายน้ำ

หากคุณเป็นคนที่ไม่ชอบการออกกำลังกายที่บ้าน หรือการออกกำลังกายกลางแจ้งที่มีเหงื่อไหลไคลย้อยอยู่ตลอดเวลา การว่ายน้ำก็เป็นอีกหนึ่งวิธีที่คลายเครียดได้ดีและน่าสนใจไม่แพ้กับการออกกำลังกายชนิดอื่น ๆ ทั้งยังสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้สูงเทียบเท่าการออกกำลังกายทั่วไปอีกด้วย การออกกำลังกายชนิดนี้จะมีน้ำเป็นส่วนประกอบหลัก ทำให้ร่างกายเคลื่อนไหวได้ช้าลง อีกทั้งน้ำจะช่วยพยุงตัวเราและลดการกระแทกระหว่างข้อต่อต่าง ๆ ได้ดี ที่สำคัญยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ในร่างกาย โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหัวใจและกล้ามเนื้อปอด โดยส่วนใหญ่การว่ายน้ำใน 1 ชั่วโมงจะเผาผลาญได้มากถึง 200 แคลอรี่ แต่หากมีความชำนาญและว่ายเป็นประจำอยู่แล้ว ก็อาจเผาผลาญได้สูงถึง 700 แคลอรี่เลยทีเดียว

 

การออกกำลังกายที่เกิดแรงกระแทกสูง (Higher Impact Cardio Exercise)

คือการออกกำลังกายที่เกิดการกระแทกต่อข้อต่อเป็นจำนวนมาก ซึ่งเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเผาผลาญแคลอรี่ในจำนวนมาก และต้องการสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงมากขึ้นกว่าการออกกำลังกายทั่วไป โดยการออกกำลังกายในลักษณะนี้จะเหมาะสำหรับผู้ที่ยังมีอายุน้อย ที่ไขข้อและข้อต่อแข็งแรงสมบูรณ์ โดยมีอายุระหว่างวัยเรียนไปจนถึง อายุ 40 ปี ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของร่างกายในแต่ละบุคคล ซึ่งผู้ที่อายุเกิน 40 ปี อาจใช้การออกกำลังกายแบบนี้ได้ หากผู้ที่อายุน้อยแต่มีปัญหาเรื่องโรคกระดูกและข้อต่อ ก็อาจจะต้องเลือกใช้รูปแบบการออกกำลังกายที่เกิดแรงกระแทกต่ำก็ดีกว่า

 

การวิ่ง

เป็นการออกกำลังกายที่ประหยัดและไม่ว่าใคร ๆ ก็ทำได้ โดยเพียงคุณมีรองเท้าวิ่งซักหนึ่งคู่ก็สามารถทำได้ทันที การออกกำลังกายในลักษณะนี้ จะเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ การใช้พลังงานจากกล้ามเนื้อเป็นจำนวนมาก ต้องการสร้างระบบข้อต่อให้แข็งแรงนั่นเอง

การวิ่ง

การวิ่งบนลู่

เป็นการออกกำลังกายที่บ้านอีกหนึ่งวิธี ที่เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่ชอบอากาศที่ร้อนและการออกกำลังกายกลางแจ้ง เพียงแค่วิ่งบนลู่วิ่งไม่ต้องเผชิญกับมลภาวะต่าง ๆ ให้หนักใจ แถมยังสามารถปรับระดับความเร็วให้เหมาะสมกับตัวผู้วิ่งได้อีกด้วย

การวิ่งขึ้นลงบันได

เป็นออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อให้มากขึ้นไปอีกระดับหนึ่ง และยังช่วยเพิ่มความเร็วให้กับการก้าวขาได้มากกว่า การออกกำลังในลักษณะนี้สามารถหาพื้นที่ได้ง่าย ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายในบ้าน หรือสวนสาธารณะที่มีบันได ไปจนถึงบริเวณเนินสูงก็ทำได้เช่นกัน

ถึงแม้ว่าจะเป็นการออกกำลังกายที่ทำง่าย แต่หากไม่มีการเตรียมร่างกายให้พร้อมก่อน อาการบาดเจ็บก็จะตามมาอย่างปฏิเสธไม่ได้ สำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ควรทราบระยะในการวิ่งที่เหมาะสม โดยปกติแล้วการวิ่งจะแบ่งออกเป็น 4 ระยะ ดังนี้

  • การเดิน-วิ่ง เพื่อสุขภาพ หรือ Fun Run 5.5 ระยะทาง
  • มินิฮาล์ฟ มาราธอน (Mini  marathon) ระยะทาง 10.5 กิโลเมตร
  • ฮาล์ฟ มาราธอน (Half marathon) ระยะทาง 20.5 กิโลเมตร
  • ฟูลมาราธอน (Marathon / Full Marathon) ระยะทาง 42.195 กิโลเมตร

การวิ่งในระยะฟันรัน Fun Run ถือว่าเหมาะสมกับนั่งวิ่งมือใหม่มากที่สุด  ซึ่งเป็นระยะที่วิ่งพอสนุกและไม่ไกลจนเกินไป หากสามารถฝึกฝนร่างกายให้สามารถวิ่งใน 1 ชั่วโมงได้ อัตราการเผาผลาญก็จะสูงถึง 755 แคลอรี่กันเลยทีเดียว ฉะนั้นเรามาดูการปฏิบัติตัวให้ถูกวิธีก่อนจะเริ่มวิ่งโดยดีกว่า

  • การวอร์มอัพร่างกายยืดเส้นสายบริเวณกล้ามเนื้อที่ใช้วิ่งเป็นหลัก คือสะโพก ต้นขาด้านบน น่อง เป็นต้น
  • การวางเท้า ควรว่างให้ถูกต้องให้เหมาะสมโดยไม่ลงส้นเท้า หรือ ปลายเท้ามากจนเกินไป การลงเท้าที่เหมาะสมจะช่วยลดอากาศบาดเจ็บ ที่เกิดจากหัวเข่าหรือตะคริวที่บริเวณน่องขา เป็นต้น
  • การหายใจ ควรฝึกหายใจทางจมูก ไม่ควรหายใจทางปาก เนื่องจากจะเกิดการเหนื่อยที่เร็วขึ้น ทางที่ดีพยายามหายใจให้ทั่วท้อง จะทำให้ร่างกายได้รับออกซิเจนและปล่อยคาร์บอนไดออกไซด์ได้เหมาะสมนั่นเอง

 

การกระโดดเชือก

การกระโดดเชือก

ถือเป็นการออกกำลังกายที่บ้านที่แสนจะเรียบง่าย ขอเพียงคุณแค่มีเชือกสักเส้นที่ยาวพอเหมาะกับตัวคุณก็จะสามารถทำได้ทันที แถมยังเป็นกิจกรรมที่สนุกกันได้ทั้งครอบครัวอีกด้วย จากการวิจัยพบว่าการกระโดดเชือกช่วยทำให้ฝึกสายตา และมีสมาธิในการจดจ่อกับการกระโดดให้เท้าผ่านเชือก  อีกทั้งยังช่วยเรื่องการควบคุมระบบการหายใจ การทรงตัว รวมไปถึงการประสานการทำงานระหว่างร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง บอกเลยว่าหากคุณสามารถกระโดดเชือกได้ 120 รอบต่อนาที การเผาผลาญพลังงานมากถึง 150 แคลอรี่ ซึ่งเทียบได้กับการวิ่งจ็อกกิ้ง 1.5 กิโลเมตรเลยทีเดียว

 

ความถี่ในการออกกำลังกายแบบคาดิโอที่บ้าน

การออกกำลังกายชนิดนี้ องค์กรอนามัยโลก (World Health Organization) หรือ WHO ระบุว่า ควรต้องทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป และต้องมีความต่อเนื่องกัน มากกว่า 20 นาทีขึ้นไป หากคุณสามารถพัฒนาการออกกำลังกายแแบบคาร์ดิโอควบคู่ไปกับการกำลังกายในแบบอื่น ๆ ได้อย่างต่อเนื่องแล้วล่ะก็ มั่นใจได้เลยว่าการออกกำลังกายในแบบสไตล์ของคุณจะสร้างความแข็งแรงพร้อมกับความสนุกมากยิ่งขึ้นอย่างแน่นอน

 

การออกกำลังกายในบ้าน โดยไม่มีอุปกรณ์ (ง่าย ๆ แต่เวิร์ก!)

ออกกำลังกายที่บ้านโดยไม่ใช้อุปกรณ์ หรือที่เรียกว่า Body Weight Exercise เป็นการออกกำลังกายที่ใช้น้ำหนักของตัวเองในการสร้างกล้ามเนื้อ ให้คุณบอกลาการเข้าฟิตเนสไปได้เลย เหมาะกับในสถานการณ์โควิด-19 แบบนี้ ที่ทำให้ไม่สามารถไปฟิตเนสได้เหมือนปกติ ที่สำคัญคือเป็นการประหยัดค่าใช้จ่ายลงไปได้เยอะเลยทีเดียว โดยเราจะขอแนะนำ 4 ท่าง่าย ๆ ที่หากว่าคุณทำอย่างสม่ำเสมอแล้วล่ะก็ รับรองได้เลยว่าหุ่นที่ดีและบุคลิกภาพที่ดี จะตามมาอย่างแน่นอน

plank-แพลงก์

Plank

เป็นท่าเบสิก ที่ช่วยในการเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อทุกส่วน ในร่างกาย โดยการนอนราบขนานไปกับพื้น และชันแขน หลังตรง เกร็งหน้าท้อง พยายามอย่าให้ก้นโด่ง โดยทำเป็นเซท เซทละ 4 ครั้ง ครั้งละ 30 วินาที รับรองเลยว่ากล้ามท้องที่สวยงามรอคุณอยู่แน่ ๆ

 

squat-สควอต

Squat

ท่านี้จะสร้างความกระชับกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้อง สะโพก และต้นขา โดยการทำนั้นไม่ยากเลย คือการยืนตรงกางขาให้ขนานกับช่วงไหล ยื่นลำแขนไปข้างหน้าแล้วย่อตัวลงไปเท่าที่จะสามารถทำได้  โดยทิ้งน้ำหนักไปบริเวณที่ต้นขาและก้น   พยายามให้หัวเข่า เสมอกับปลายเท้า ทำประมาณ  4 เซท เซทละ 10-20 ครั้ง

 

Sit up

ถือเป็นท่าพื้นฐานที่ทุกคนต้องรู้จักกันทั่วไปอยู่แล้ว โดยเป็นการบริหารกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องเป็นหลัก แต่หากจะซิทอัพธรรมดาคงดูจะไม่น่าสนใจเท่าไหร่ งั้นเราของเสนอ 2 ท่าที่จะทำให้การออกกำลังกายที่บ้านเป็นเรื่องสนุกมากขึ้น

ซิทอัพปั่นจักรยาน

ท่าซิทอัพปั่นจักรยาน

      • นอนหงายใช้มือแต่บริเวณศีรษะ ยกศอกเนื้อพื้นและยกขาขึ้นให้ตั้งฉาก 90 องศา
      • จากนั้นบิดลำตัวให้ศอกซ้ายมาแตะที่เข่าขวา และศอกขวามาแตะที่เข่าซ้าย
      • ทำต่อเนื่องเป็นเซท 10-15 ครั้ง โดยแบ่งเป็น 3 เซท

 

ซิทอัพสปริง

ท่าซิทอัพสปริง

      • นอนหงาย ใช้มือแตะหลังท้ายทอย ยกขาลอยตั้งมุม 90 องศา
      • จากนั้นยกตัว ใช้ศอกแตะบริเวณหน้าขา
      • และยกตัวกลับไปที่พื้น
      • ทำต่อเนื่อง 15-20 ครั้ง ครั้งละ 3 เซท

 

Push up

การวิดพื้น เรียกได้ว่าเป็นท่าออกกำลังกายในบ้านที่เรารู้จักกันเป็นอย่างดี โดยการวิดพื้นนั้นไม่จำเป็นที่จะต้องสร้างกล้ามเนื้อที่บริเวณแขนอย่างเดียว ซึ่งหากประยุกต์ท่านี้ในลักษณะอื่น ๆ จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อบริเวณ หน้าอก หลังแขน และหัวไหล ได้อีกด้วย นับว่ากล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกายได้บริหารกันอย่างเห็นได้ชัด ส่วนใหญ่หลายท่านมักจะทำผิดวิธีจนมีอาการปวดแขนหรือปวดหลัง บางคนถึงขั้นหน้ามืดเพราะหายใจผิดวิธีเลยก็เป็นได้ ฉะนั้นเรามาลองดูวิธีการวิดพื้นที่ถูกต้องกันดีกว่า

Standard push-up

Standard push-up

      • เหยียดขาตรง วางแขนให้พอดีกับหัวไหล จะชิดขาหรือแยกขาก็ได้
      • ระหว่างที่ดันตัวขึ้นให้หายใจออก
      • เมื่อดันตัวลงให้หายใจเข้า
      • ทำแบบนี้ 4 เซท ครั้งละ 10-12 ครั้ง
      • ควรพักระหว่างเซท ประมาณ 60-90 วินาที

โดยท่านี้จะเหมาะกับผู้ที่เริ่มมีประสบการณ์ในการวิดพื้นอยู่บ้างแล้ว และเมื่อทำท่านี้จนชำนาญสามารถที่จะต่อยอดไปท่าอื่น ๆ เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ได้อีกด้วย

 

Counter Push-ups

Counter Push-ups

เป็นการวิดพื้นที่ใช้ตัวช่วยสำหรับมือใหม่และผู้ที่มีน้ำหนักมาก

      • โน้มตัวไปข้างหน้าประมาณ 45 องศา
      • ตั้งแขนให้ตรง โดยใช้กำแพงเป็นฐาน
      • ทิ้งน้ำหนักตัวไปบริเวณแขน
      • ทำแบบนี้ 5 เซท เซทละ 10-20 ครั้ง
      • ควรพักระหว่างเซท ประมาณ 60-90 วินาที

 

ตารางการออกกำลังกาย 

เมื่อรู้แล้วว่ามีการออกกำลังกายแบบไหนบ้างที่เราสามารถทำได้ง่าย ๆ ที่บ้าน แถมยังไม่มีอุปกรณ์ให้วุ่นวายกวนใจ ลำดับต่อไปคือการเริ่มวางแผนออกกำลังกายให้ชัดเจนและสม่ำเสมอ ที่ต้องไม่เครียดจนเกินไป และควรหมุนเวียนการออกกำลังกายให้ไม่ซ้ำ ไม่จำเจ เพื่อช่วยเสริมสร้างส่วนต่าง ๆ ของร่างกายได้ครบถ้วนและเบิร์นแคลอรี่ได้ดีสุด ๆ แต่หากคุณยังไม่แน่ใจว่าจะเริ่มจากตรงไหนแล้วละก็ เรามีแผนการออกกำลังกายรายสัปดาห์มาฝาก เพื่อให้คุณได้เริ่มต้นดูแลสุขภาพง่าย ๆ แต่ได้ผล

ตารางการออกกำลังกาย-ที่บ้าน-ไม่มีอุปกรณ์

 

ในช่วงสถานการณ์โควิด-19 นี้ การออกกำลังกายถือเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่ง เนื่องจากร่างกายคุณที่แทบจะไม่ได้เคลื่อนไหว บวกกับความเครียดที่สะสมจากการรับข้อมูลข่าวสารที่มากจนเกินไป จนทำให้หลายท่านถึงกับเสียสุขภาพจิตเลยทีเดียว จากการที่เราต้องกักตัวอยู่ที่บ้านและต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมหลาย ๆ สิ่งในการดำเนินชีวิตอย่างที่ไม่เคยทำมาก่อน ซึ่งล้วนแล้วแต่ต้องผ่านระบบออนไลน์ทั้งสิ้น แต่การปรับตัวครั้งใหญ่นี้ก็เป็นโอกาสดีในการเริ่มออกกำลังกาย เพื่อลดโอกาสที่จะเกิดโรคแทรกซ้อนที่ตามมาภายหลังได้ แถมยังช่วยให้จิตใจที่แจ่มใส ผ่อนคลายจากอาการเหนื่อยล้าได้เป็นอย่างดี ฟังแบบนี้แล้วลองหากิจกรรมในแบบที่เหมาะกับตัวคุณ พร้อมกับเริ่มดูแลสุขภาพด้วยการออกกำลังกายที่บ้านแบบง่าย ๆ กันดีกว่า

Shopping Cart
There are no products in the cart!
Continue Shopping