รวม 9 Tips ลดน้ำหนักด้วยตัวเองฉบับ “คนชอบกิน” หุ่นดีมีได้ แค่ปรับไลฟ์สไตล์!

รักการกินไม่ว่า แต่ถ้ารู้หลักการกินที่ถูกต้อง ก็คุมน้ำหนักได้ ! เพราะร่างกายมีการเผาผลาญในแต่ละวันอยู่แล้ว เช่น การนั่งทำงานใช้สมอง 1 ชั่วโมง ก็อาจเบิร์นได้ถึง 110 กิโลแคลอรี่ ดังนั้นการกินที่ถูกต้องจึงเป็นปัจจัยหลักสำหรับผู้ที่กำลังหาวิธีลดน้ำหนักด้วยตัวเองเพื่อพิชิตหุ่นฟิตแอนด์เฟิร์มในฝัน ถ้าพร้อมแล้วมาเริ่มทำตาม 9 สูตรลดน้ำหนักและเคล็ดลับดี ๆ ที่เรานำมาฝากกันเลย 

1. สารอาหารและพลังงานต้องเพียงพอต่อร่างกาย

วิธีลดน้ำหนักด้วยตัวเองแบบง่าย ๆ คือควรรู้ว่าในแต่ละวัน เราต้องการพลังงานเท่าใด โดยทั่วไปสาว ๆ ต้องการพลังงาน 1,500-1,800 กิโลแคลอรี่ต่อวัน ส่วนหนุ่ม ๆ ต้องการมากถึง 1,800-2,000 กิโลแคลอรี่ ดังนั้นควรกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ และตรวจดูอัตราการเผาผลาญให้เหมาะสมด้วยการคำนวณค่า BMR (Basal Metabolic Rate) 

2. ทุกอย่างกินได้ อยู่ที่ปริมาณ

สำหรับผู้ที่กังวลเรื่องแคลอรี่ในอาหาร ปัจจุบันเราสามารถนับแคลอรี่ผ่านแอปพลิเคชันในมือถือที่มีให้เลือกมากมาย ไม่ว่าจะเป็น Foodvisor, Calories Diary หรือ CalTracker ซึ่งก็ถือเป็นอีกหนึ่งสูตรลดน้ำหนักที่ช่วยเสริมสุขภาพที่ดีให้ตัวเองไปได้ในตัว และที่สำคัญ อย่าลืมลดโซเดียม และน้ำตาลด้วยนะ !

3. จานยิ่งแดงยิ่งเพิ่มความแรงในการคุมอาหาร

การเสิร์ฟอาหารในจานสีแดงเป็นสูตรลดน้ำหนักที่แสนชาญฉลาด เพราะมีงานวิจัยชี้ให้เห็นว่าสีแดงของจานจะช่วยลดความอยากอาหารลง โดยเราสามารถใช้เทคนิคนี้กับอาหารที่มีแคลอรี่สูงเพื่อควบคุมอาหารได้ เช่น ไก่ทอดหนังกรอบ ขนมหวาน หรือแฮมเบอร์เกอร์

4. เมื่อถึงเวลากิน ให้กินอย่างเดียว

การกินข้าวหน้าจอทีวีหรือมือถือทำให้การลดน้ำหนักด้วยตัวเองเป็นเรื่องยาก เพราะร่างกายจะจดจ่ออยู่กับสิ่งอื่นจนทำให้กินเพลิน อิ่มยากขึ้น จนเราอาจจะขอเบิ้ลอีกจานหรือหาอะไรกินเล่นหลังจากนั้น

5. กินช้า ๆ ได้หุ่นนางงาม

การเคี้ยวอาหารนาน ๆ เป็นสูตรลับในการลดน้ำหนักโดยลดความอยากอาหาร และช่วยให้อิ่มได้เร็วขึ้นอีกด้วย เพราะจะทำให้อาหารมีขนาดเล็กลง ร่างกายสามารถย่อยต่อได้ง่ายขึ้น 

6. ลองทำ intermittent fasting (IF)

การกินอาหารให้ตรงเวลาเป็นอีกหนึ่งวิธีลดน้ำหนักด้วยตัวเองที่สำคัญ เพราะช่วยสร้างวินัยและลดการกินจุบจิบ และอีกสูตรลดน้ำหนักที่ฮิตอยู่ในปัจจุบัน คือ Intermittent Fasting (IF) หรือการอดอาหารเป็นพัก ๆ โดยในช่วงอดจะสามารถดื่มได้เพียงน้ำเปล่า หรือชาและกาแฟที่ไม่ใส่น้ำตาล ข้อมูลจากมหาวิทยาลัยจอห์นฮอปส์กินส์แห่งสหรัฐอเมริกาได้ระบุว่าวิธีนี้จะช่วยให้ระบบเผาผลาญโดยรวมดีขึ้น รวมถึงลดการสะสมของไขมันส่วนเกินที่ทำให้เสี่ยงต่อโรคหัวใจหรือเบาหวาน

เริ่มต้นง่าย ๆ กับการอดแบบ 16:8 

วิธี 16:8 เป็นที่นิยมมากที่สุดและเป็นวิธีลดน้ำหนักด้วยตัวเองที่แทบไม่ต้องพยายาม กำหนดช่วงเวลาการกินให้อยู่ในกรอบ 8 ชั่วโมง และอดอีก 16 ชั่วโมง อาจเลือกรับประทานมือเช้าสายขึ้น หรือเลือกรับประทานมื้อเย็นเร็วขึ้นก็ได้ โดยเริ่มต้นวันด้วยโอ๊ตมีลผสมกับกล้วยที่ให้พลังงานและกากใยอาหาร ตามด้วยสลัดควินัวกับเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ อย่างอกไก่นึ่งหรือแซลมอนย่างเป็นมื้อเที่ยง ตบท้ายมื้อเย็นเบา ๆ ด้วยผลไม้อย่าง สาลี่ และนมจากพืช เช่น นมอัลมอนด์

ท้าทายขึ้นอีกนิดกับเทคนิคแบบ 18:6 

การอดอาหารแบบ 18:6 เป็นวิธีลดน้ำหนักด้วยตัวเองที่ยากขึ้นอีกหน่อย แต่ขึ้นชื่อว่าเป็นสูตรลดน้ำหนักที่ให้ผลรวดเร็วที่สุด โดยกำหนดกรอบการกินให้อยู่ในช่วง 6 ชั่วโมง ตามด้วยการอดอีก 18 ชั่วโมง หรือง่าย ๆ คือ จำกัดมื้ออาหารเหลือเพียง 2 มื้อต่อวัน ตามแต่เวลาในที่สะดวกของแต่ละคน อาจเริ่มตอนเช้าด้วยขนมปังธัญพืชปิ้งแบบไม่ทาเนย ไข่ต้ม และโยเกิร์ตใส่ธัญพืช ส่วนมื้อเที่ยงก็อาจจะเลือกรับประทานเป็นผัดซีอิ๊วโลว์โซเดียม วุ้นเส้นใส่อกไก่แบบไทย ๆ พร้อมเน้นผักหลายชนิด เช่น แครอท หรือคะน้า   

20:4 สูตรลดน้ำหนักแบบฉบับนักรบ 

สุดท้ายคือสูตรลดน้ำหนักปราบเซียนอย่างการอด 20 ชั่วโมง และการจำกัดการกินให้อยู่ใน 4 ชั่วโมง วิธีนี้คิดค้นโดย Ori Hofmekler โดยอ้างอิงจากประสบการณ์ในการฝึกทหาร จึงขึ้นชื่อว่าเป็นวิธีการกินแบบนักรบ (Warrior Diet) เมนูนำเสนอคือข้าวกล้องกะเพราอกไก่ย่างทานคู่กับผักนึ่งหลากสีที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในปริมาณสูง สูตรลดน้ำหนักสูตรนี้สามารถเลือกทำแค่บางวันก็ได้นะ

7. อย่าขาดโปรตีน 

วิธีลดน้ำหนักด้วยตัวเองขึ้นพื้นฐานคือการควบคุมอาหาร ลดแป้งและไขมัน และต้องมั่นใจว่าบริโภคโปรตีนเพียงพอในแต่ละวัน เพื่อให้ระบบในร่างกายทำงานได้ตามปกติ ระบบเผาผลาญทำงานได้ดีขึ้น สุขภาพแข็งแรงขึ้น หุ่นดีขึ้น เพราะโปรตีนมีส่วนช่วยให้อิ่มท้องไม่หิวบ่อยหรืออยากกินจุบจิบระหว่างวัน โดยโปรตีน 1 กรัม จะให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี่

คนทั่วไปต้องการโปรตีน 1 ก. ต่อน้ำหนักตัว 1 กก.

คนที่ออกกำลังกายต้องการโปรตีน 1.5 ถึง 2 ก. ต่อน้ำหนักตัว 1 กก.

งานวิจัย International Society of Sports Nutrition พบว่าการกินโปรตีนภายในเวลา 2 ชั่วโมง หลังออกกำลังกาย จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อและช่วยกระตุ้นการเผาผลาญ และการกินโปรตีนตอนเช้าหรือในขณะที่ท้องว่างจะทำให้ร่างกายจะดูดซึมโปรตีนไปใช้ประโยชน์ได้ดีมากเช่นกัน

แหล่งโปรตีนที่ดีมาจากอาหารหลากหลายชนิด ไม่ว่าจะไข่ นม เนื้อสัตว์ อาหารทะเล หรือแม้กระทั่งโปรตีนจากพืช เช่น เต้าหู้ ถั่ว ผักใบเขียว เป็นต้น แต่สำหรับผู้ที่มีไลฟ์สไตล์ที่เร่งรีบ มีเวลาจำกัด หรือไม่สามารถเลือกรับประทานอาหารหลากหลายและมีประโยชน์ในสัดส่วนที่ครบถ้วน เราขอแนะนำให้เลือกเสริมโปรตีนจากพืชด้วย บูติโปรตีน (Beuti Protein) ที่ให้โปรตีน 15 กรัมต่อ 1 ซอง เหมาะสำหรับสาว ๆ ที่รักความงาม และ พาวโปรตีน (Pow Protein) ให้โปรตีน 16 กรัมต่อ 1 ซอง เหมาะสำหรับผู้ที่กำลังออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อ จะพกติดกระเป๋าไปไหนก็ได้ แถมชงง่าย หอมอร่อย พร้อมคุณประโยชน์จากโปรตีนแบบเต็ม ๆ

8. ดื่มน้ำเปล่าให้เป็นกิจวัตร

การดื่มน้ำถือเป็นวิธีลดน้ำหนักด้วยตัวเองที่ได้ผลรวดเร็ว เพราะน้ำเป็นส่วนสำคัญที่ทำให้การเผาผลาญของร่างกายเป็นไปอย่างปกติ ช่วยลดความอยากอาหาร ทำให้รู้สึกอิ่มท้องง่าย เคล็ดลับสำคัญคือควรจิบน้ำเป็นประจำวันละ 2,000-3,000 มิลลิลิตร หรือ 8-10 แก้ว แต่ควรหลีกเลี่ยงการดื่มทีละมาก ๆ เพราะจะทำให้สมดุลน้ำในร่างกายเสีย และจะได้รับโทษมากกว่าประโยชน์นั่นเอง

9. ให้ความสำคัญกับการขับถ่าย 

สูตรลดน้ำหนักอีกข้อที่ไม่ควรลืม คือ ‘ระบบขับถ่ายดี หุ่นก็ดี’ ควรทานผักและผลไม้ที่มีกากใยเสมอ และสำหรับผู้ที่กำลังเผชิญปัญหาการขับถ่าย หรือไม่มีเวลาเตรียมอาหาร เราขอแนะนำผลิตภัณฑ์ Hi Bio ที่อุดมไปด้วยกาแลคโต โอลิโกแซคคาไรด์ (Galactooligosaccharide – GOS) ใยอาหารที่ช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ใหญ่ เพิ่มมวลอุจจาระ และช่วยให้การขับถ่ายของเราดีขึ้น

เพียงทำตาม 9 เคล็ดลับนี้ รับรองว่าการลดน้ำหนักด้วยตัวเองจะไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไปแถมยังสามารถสร้างหุ่นสวยได้ในเร็ววัน ที่สำคัญอย่าลืมพักผ่อนให้เพียงพอ หมั่นออกกำลังกายแบบง่าย ๆ และหาตัวช่วยเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารดี ๆ ที่ไว้ใจได้ และสำหรับมนุษย์ออฟฟิศที่งานยุ่งจนไม่มีเวลาดูแลตัวเอง เราขอแนะนำ 3 เคล็ดลับไร้โรค ป่วยยาก ฉบับมนุษย์ออฟฟิศ ที่มาพร้อมสูตรลดน้ำหนัก และเคล็ดลับสุขภาพอื่น ๆ ที่จะช่วยให้คุณพิชิตหุ่นดี สุขภาพแข็งแรง แม้ต้องเผชิญงานหนัก

แหล่งข้อมูลอ้างอิง: 
https://cnn.it/3fmbFH7
https://cle.clinic/3jga8TN
https://bit.ly/3rLTKOO
https://bit.ly/3lmJI5K
https://bit.ly/3xdBTlb
https://bit.ly/3rRZ5Ej
https://bit.ly/3ie9XJA