3 เคล็ดลับไร้โรค ป่วยยาก ฉบับมนุษย์ออฟฟิศ

เหล่ามนุษย์ออฟฟิศอย่างเรา ๆ ต้องนั่งทำงานจนหัวฟูตั้งแต่เช้ายันเย็น แถมยังต้องเจอกับปัญหาไม่ซ้ำเรื่อง และแรงกดดันจากคนรอบตัวจนแทบไม่มีเวลาได้หายใจ กิจวัตรการทำงานที่แสนปั่นป่วนทำให้เราหลายคนลืมให้ความสำคัญกับสุขภาพของตัวเองไป พอรู้ตัวอีกทีก็ต้องเสียค่าหมอรักษากันเมื่อยามเกษียณ หลายคนจึงเริ่มกลับมาใส่ใจกับสุขภาพ เน้นสร้างสมดุลระหว่างชีวิตกับงาน (work-life balance) และติดตามเทรนด์ด้านสุขภาพที่หลากหลาย ในวันนี้บทความของเราขอร่วมเป็นส่วนหนึ่งในการแนะนำวิธีการดูแลสุขภาพและวิธีดูแลกล้ามเนื้อง่าย ๆ ที่สามารถทำเองได้ง่าย ๆ สำหรับหนุ่มสาวออฟฟิศที่ใช้ชีวิตอย่างเร่งรีบอยู่ในปัจจุบัน

 

เคล็ดลับที่ 1 ปรับไลฟ์สไตล์ให้แอคทีฟ เพื่อสุขภาพที่แข็งแรง

สถานการณ์ตึงเครียดเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ในที่ทำงาน หลายคนจึงมักหาทางออกด้วยการกิน นอกจากนี้ด้วยความเคยชินชาวออฟฟิศส่วนใหญ่ก็เลือกใช้ชีวิตอยู่แต่กับโต๊ะทำงาน ไม่ขยับไปไหน พอพักเที่ยงก็หยิบงานวางลงพื้นแล้วยกข้าวกล่องขึ้นมากินเพื่อให้กลับไปทำงานต่อได้ทันที จึงไม่แปลกที่จะเผชิญปัญหาทั้งน้ำหนักตัว และสุขภาพแย่ลง แต่เพียงปรับกิจวัตรการทำงานให้ได้เคลื่อนไหวขยับตัวขึ้นอีกหน่อย ปัญหาเหล่านี้ก็อาจจะหมดไป 

ขยับร่างกายเสริมความแอคทีฟระหว่างวัน

แม้ชีวิตของเราจะวนเวียนอยู่แต่ในออฟฟิศ แต่เราเองก็สามารถเสริมวิธีดูแลสุขภาพและกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายง่าย ๆ ที่แทบไม่ต้องออกไปไหน แถมยังไม่รบกวนเวลาการทำงานของเราอีกด้วย 

ใช้ประโยชน์จากตึกสูง แล้วหันมาขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์

หลายคนต้องทำงานบนตึกสูงที่ต้องใช้ลิฟต์สัญจรขึ้น-ลงทุกวัน ลองหันมาดูแลสุขภาพและกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ด้วยการกดลิฟต์ที่อยู่ต่ำกว่าชั้นที่เราทำงานลงมาสัก 2 – 3 ชั้น แล้วเปลี่ยนเป็นเดินขึ้นบันไดไปทำงาน โดยในแต่ละขั้นที่เราก้าวขึ้นนั้นจะช่วยสร้างความกระปรี้กระเปร่า และยังช่วยกระตุ้นการเผาผลาญให้กับร่างกายได้อย่างดี ลองปรับการขึ้น-ลง บันไดให้ท้าทายขึ้นด้วยการเสริมท่าต่าง ๆ ทั้งท่ายืดแข้งขา หรือก้าวสองขั้น ก็ช่วยให้การเดินขึ้นบันไดกลายเป็นการออกกำลังกายที่สนุกและมีประสิทธิภาพมากขึ้น

 

คุยงานส่งงานโดยตรงแทนที่การส่งไลน์หากัน

บางครั้งความสะดวกสบายจากเทคโนโลยีการสื่อสารในชีวิตประจำวันก็อาจจะทำให้เรากลายเป็นผู้ป่วยติดโต๊ะ(ทำงาน) ซึ่งคงไม่ดีนักสำหรับสุขภาพระยะยาว ดังนั้นแทนที่จะนั่งตอบไลน์ส่งงานกัน ลองหันมาใช้วิธีดูแลสุขภาพโดยการเปลี่ยนอิริยาบถเป็นเดินออกไปคุยปรึกษางานกับเพื่อนร่วมงาน ซึ่งไม่เพียงแต่จะช่วยให้เราได้ยืดเส้นยืดสายคลายกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังช่วยให้เราได้ผละออกจากสภาพที่ตึงเครียดบนโต๊ะทำงาน และยังได้มีปฏิสัมพันธ์ทางตรงกับคนอื่น ๆ เสริมสร้างความสัมพันธ์ในที่ทำงานได้เป็นอย่างดีอีกด้วย 

 

หาสถานที่ออกกำลังกายใกล้ออฟฟิศ 

ก่อนจะเดินตรงขึ้นรถไฟฟ้ากลับบ้าน ลองเปลี่ยนเป็นเดินผ่านสวนสาธารณะใกล้ออฟฟิศ หรือลองกำหนดเส้นทางให้ได้เดินไกลขึ้นเพื่อเรียกเหงื่อสักเล็กน้อย หากอยากจริงจังขึ้นอีกหน่อยก็เอาชุดวอร์มและรองเท้าวิ่งมารอเปลี่ยนแล้วชวนสมัครพรรคพวกออกไปวิ่งพร้อมกันหลังเลิกงาน หรือแม้กระทั่งในปัจจุบันก็มีตัวเลือกฟิตเนสมากมายที่หลังเลิกงานก็สามารถเลือกใช้บริการได้ เพื่อให้คุณได้เรียนรู้วิธีดูและกล้ามเนื้อที่เครียดล้าจากการทำงานและเสริมสร้างสุขภาพได้อย่างถูกวิธี จะสมัครแบบเดี่ยวหรือแบบกลุ่ม เพียงเสียเงินอีกไม่มากมายนักเราก็จะได้เทรนเนอร์ที่มีประสบการณ์มาช่วยสอนและคอยกระตุ้นให้ต้องหมั่นออกกำลังกายจนเป็นนิสัย

 

เคล็ดลับที่ 2 ผ่อนคลายความเครียดด้วยโยคะเบา ๆ ก่อนนอน 

กำลังหยิบโทรศัพท์มาเลื่อนดูเล่นก่อนนอนใช่ไหม หยุดความคิดนั้นเอาไว้ก่อน แล้วปรับกิจวัตรก่อนนอนมาเป็นการเล่นโยคะ เพราะนอกจากจะเป็นวิธีการดูแลสุขภาพและกล้ามเนื้อที่ไม่หนักเกินไปแล้ว โยคะยังช่วยทำให้ผ่อนคลาย และแก้ปัญหานอนไม่หลับที่มักเกิดบ่อยกับเหล่าคนทำงานที่ต้องใช้สายตาจ้องคอมมาทั้งวันได้อีกด้วย วันนี้เราก็มี 3 ท่าโยคะพื้นฐานที่สามารถทำได้ในห้องนอน รับประกันว่าจะช่วยคืนสมดุลและเตรียมความพร้อมก่อนตื่นเช้าไปทำงานในวันพรุ่งนี้ได้แน่นอน

 

โยคะท่าภูเขา (Tadasna – Mountain pose)

ท่าแรก เริ่มต้นด้วยการยืนตรงและประสานเท้าเข้าด้วยกัน วางมือให้แนบชิดลำตัว เมื่อยืนเข้าที่แล้วให้นึกถึงพลังงานที่ไหลผ่านข้อเท้าไปจนถึงหัว จากนั้นค่อยๆ หมุนต้นขาด้านบนเข้าด้านใน ยืดกระดูกก้นกบให้ขนานกับพื้น มองไปข้างหน้า หายใจเข้าและยืดไหล่ แขน และหน้าอกขึ้นไปจนรู้สึกเหมือนร่างกายเราค่อย ๆ สูงขึ้น ค้างท่านั้นไว้สักครู่ จากนั้นหายใจออกและค่อย ๆ ปล่อยออกจากท่านั้น

โยคะท่าภูเขาเป็นท่าที่ช่วยผ่อนคลายความเครียด และช่วยเรื่องกล้ามเนื้อของเราโดยตรง ทั้งยังปรับให้ลำตัวเราตั้งตรงดูสมาร์ทขึ้น ที่สำคัญยังช่วยจัดตำแหน่งของข้อและกระดูกให้กลับมาอยู่ในท่าที่เป็นกลาง ช่วยลดอาการเจ็บปวดตามส่วนต่าง ๆ ได้ดี 

ข้อควรระวังคือไม่ควรเกร็งมากเกินไปและพยายามหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บจากการยืด โดยเฉพาะในส่วนข้อเข่า 

 

โยคะท่ายกขาขึ้นกำแพง (Viparita Karani – Legs up the wall pose)

หากดูตามรูป ท่านี้อาจดูทำยากและไม่เหมาะกับผู้เริ่มต้นฝึกโยคะเท่าไหร่นัก แต่อย่าเพิ่งกังวลไปนะคะ เรามีวิธีการดูแลกล้ามเนื้อด้วยท่ายกขาขึ้นกำแพงแบบเบื้องต้นมาฝาก ให้เราหันหน้าเข้าหากำแพงแล้วนอนหงาย โดยให้หลังแนบอยู่บนพื้นและเท้าราบไปกับกำแพง จากนั้นค่อย ๆ นำกระดูกก้นกบชิดกับผนังแล้วผ่อนคลายทุกส่วนของร่างกายโดยให้ขาค่อย ๆ ขยับขึ้นจนราบไปกับผนัง เมื่อเข้าที่แล้วให้เราหลับตาและหายใจเข้าลึก ๆ ค้างแต่ละท่าไว้ประมาณ 15 นาที ก่อนจบให้งอเข่าเบา ๆ แล้วดันร่างกายออกจากกำแพง หมุนตัวไปทางด้านขวา แล้วนอนในท่าของทารกในครรภ์ก่อนกลับมาอยู่ในท่านั่ง

ประโยชน์ของท่านี้คือเราจะได้ผ่อนคลายกล้ามเนื้อขา สะโพก และ หลัง รวมถึงการยกขาขึ้นเหนือศีรษะยังช่วยฟื้นฟูและสร้างความสมดุลของระบบไหลเวียนโลหิต บรรเทาอาการปวดหัว คลายเครียด และเป็นวิธีการดูแลกล้ามเนื้อที่ช่วยบรรเทาอาการเจ็บป่วยตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกายได้

ข้อควรระวังคือผู้เล่นควรเคลื่อนไหวช้า ๆ โดยค่อย ๆ ขยับก้นและสะโพกให้ชิดกำแพง เพื่อให้ไม่เป็นตะคริว ที่สำคัญต้องมั่นใจว่าหลังของเราอยู่แนบกับพื้นและพยายามระวังไม่ให้ขาหล่นลงมาเพราะจะทำให้เป็นอันตราย เช่น อาจเกิดคอเคล็ด ได้

 

โยคะท่าศพอาสนะ (Savasana – Corpse Pose) 

ท่าสุดท้ายเป็นท่าที่แม้แต่อยู่บนเตียงก็สามารถทำได้ง่าย ๆ เริ่มต้นโดยนอนหงายอยู่บนเสื่อหรือเตียงแบบไม่ต้องมีอุปกรณ์ช่วย ปล่อยมือโดยให้ฝ่ามือหงายขึ้น พอได้ท่าที่เหมาะสมแล้วให้หลับตาและปล่อยจิตใจให้สงบนิ่ง หายใจเข้าและออกตามธรรมชาติ ปล่อยให้ร่างกายรู้สึกหนักขึ้นตามแรงโน้มถ่วง เมื่อรู้สึกผ่อนคลายอย่างเต็มที่ ก็ค่อยๆ กลิ้งไปทางด้านขวาและนอนในตำแหน่งนั้นเป็นเวลาหนึ่งนาที จากนั้นใช้มือขวาพยุงขึ้นนั่งในท่านั่งแล้วลืมตาขึ้นช้าๆ 

โยคะท่านี้เป็นวิธีการดูแลสุขภาพที่ยอดเยี่ยมที่สุดในการผ่อนคลายจิตใจ บรรเทาความตึงเครียดและความเหนื่อยล้า ลดความดันโลหิต บรรเทาอาการปวดหัว และช่วยในเรื่องการนอนหลับ

ข้อควรระวังคือ ท่านี้อาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่หลังได้หากพื้นแข็งเกินไป สำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลังเรื้อรังควรเริ่มท่านี้โดยการงอเข่าและเท้า โดยให้หลังอยู่ห่างออกจากพื้นเล็กน้อย 

 

เคล็ดลับที่ 3 กินคลีน-กินลีน แล้วอย่าลืมเสริมโปรตีนในมื้ออาหาร

หลายคนอาจหลงคิดว่าอาหารคลีนกับอาหารลีนนั้นเป็นสิ่งเดียวกัน แต่โดยแก่นแท้แล้วการกินคลีนคือการเลือกบริโภคอาหารที่เป็นธรรมชาติโดยกำจัดสิ่งปนเปื้อน เช่น สารเคมีและส่วนผสมที่ไม่ได้มาจากธรรมชาติออกจากอาหาร ในขณะที่การกินลีนนั้นไม่ได้ให้ความสำคัญกับเรื่องความเป็นธรรมชาติของวัตถุดิบ แต่สนใจว่าอาหารนั้นจะส่งผลต่อการเผาผลาญ (metabolism) อย่างไร ดังนั้นการกินลีนจึงมีจุดประสงค์เพื่อเปลี่ยนแปลงรูปร่างโดยตรง ปัจจุบันได้มีการนำเทรนด์ทั้งสองมาผสมผสานกัน จนกลายเป็นทางออกที่ดีที่สุดในการแก้ปัญหาสุขภาพที่สะสมมาจากการทำงานของเหล่ามนุษย์ออฟฟิศ เช่น ภาวะอ้วน หรือภูมิคุ้มกันต่ำ ทั้งยังช่วยสนับสนุนการออกกำลังกายให้มีประสิทธิภาพต่อการลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้นอีกด้วย 

อีกหนึ่งเทรนด์การกินอาหารเพื่อคลีน-ลีนที่ทุกคนไม่ควรมองข้าม คือการเลือกกินโปรตีนซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญที่ถูกสร้างขึ้นด้วยส่วนผสมของกรดอะมิโนที่ถูกปล่อยเข้าสู่กระแสเลือดและนำไปใช้ภายในร่างกาย โดยกรดอะมิโนเหล่านี้จะเข้าไปจับคู่กับโปรตีนหลายชนิดเพื่อให้นำไปใช้ตามความต้องการ ช่วยเติมพลังงาน และนำออกซิเจนไปทั่วร่างกาย และยังช่วยให้เซลล์กล้ามเนื้อแข็งแรงและสร้างใหม่ได้ โดยแหล่งโปรตีนสามารถหาได้ง่ายจากอาหารต่อไปนี้

 

แค่กินไข่ก็ได้โปรตีนเสริมสูง 

ไข่เป็นอาหารมหัศจรรย์ที่ขึ้นชื่อว่าเป็นแหล่งของโปรตีนที่ดีและมีราคาถูก ตามข้อมูลของ USDA (National Nutrient Database) ไข่ 1 ฟองให้โปรตีนประมาณ 6 กรัม โดยในไข่ขาวมีโปรตีนที่มีแคลอรีต่ำและมีไขมันต่ำ ถือเป็นโปรตีนที่เหมาะสำหรับผู้มีปัญหาน้ำหนักตัว ทั้งยังมีกรดอะมิโนที่ช่วยให้ย่อยโปรตีนได้ง่าย 

สำหรับจำนวนไข่ที่กินได้ต่อวันขึ้นอยู่กับสุขภาพของเรา การวิจัยในช่วง 20 ปีที่ผ่านมาชี้ให้เห็นว่าคนที่มีสุขภาพดีสามารถกินไข่ได้ 6 ฟองในแต่ละสัปดาห์ และควรลดปริมาณลงสำหรับผู้สูงอายุ ผู้มีโรคเบาหวาน คอเลสเตอรอลสูง หรือมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ โดยไม่ควรกินไข่มากกว่า 3 ฟองต่อสัปดาห์ 

 

เลือกเนื้อสัตว์ให้ดี ก็อัพเกรดโปรตีนได้ง่าย ๆ

โปรตีนจากเนื้อสัตว์เป็นที่รู้กันดีว่าครบเครื่องที่สุดเพราะมีกรดอะมิโนที่ช่วยย่อยโปรตีนที่จำเป็นทั้งหมดซึ่งร่างกายของเราไม่สามารถผลิตเองได้ แหล่งโปรตีนมหัศจรรย์ที่ทุกคนรู้จักกันดีคือ เนื้ออกไก่ เพราะเป็นเนื้อไม่ติดมันประกอบไปด้วยโปรตีนล้วน ๆ หรือหากใครชอบรับประทานอาหารญี่ปุ่น การรับประทานเนื้อปลาแซลมอนดิบที่มาจากธรรมชาติก็ช่วยเสริมโปรตีนที่มีแคลอรี่ต่ำ ส่วนสายเนื้อนั้นการบริโภคเนื้อวัวในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยให้เราได้ปริมาณโปรตีนที่จำเป็นต่อร่างกายได้ทันที 

เราอาจนึกว่าโปรตีนสำคัญสำหรับเด็กวัยรุ่น แต่รู้หรือไม่ว่าผู้หญิงวัยทำงานต้องการโปรตีนถึง 46 กรัม ต่อวัน และผู้ชายต้องการมากถึง 56 กรัมต่อวัน สูงกว่าปริมาณที่เด็กวัยรุ่นต้องการ เนื้อสัตว์จึงเป็นแหล่งโปรตีนที่รวดเร็ว หาได้ง่าย และเหมาะกับมนุษย์ออฟฟิศ หากแต่มีข้อพึงระวังคือเราควรเลือกเนื้อที่ไม่ติดมัน หรือเนื้อไม่ติดหนัง เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาอื่น ๆ ที่อาจตามมาได้

 

ถั่วและธัญพืชแหล่งโปรตีนที่ไม่ควรมองข้าม

นอกจากโปรตีนจากเนื้อสัตว์ โปรตีนจากพืชก็มีอยู่มากและหาได้ง่ายตามท้องตลาด โปรตีนจากพืชสร้างได้จากการรับประทานผัก เช่น ผักใบเขียว หรือพืชตระกูลถั่ว ธัญพืชนานาชนิด เช่น เมล็ดพืช ธัญพืชไม่ขัดสี และแหล่งโปรตีนจากพืชอื่นๆ เช่น เต้าหู้ โปรตีนเกษตร หรือผลิตภัณฑ์เทียมเนื้อ นอกจากโปรตีนจากพืชจะมีไขมันและแคลอรี่ต่ำซึ่งเป็นผลดีต่อสุขภาพของเราแล้ว โปรตีนจากพืชยังดีต่อโลกเพราะในกระบวนการปลูกพืชไม่ได้ก่อมลภาวะมากเท่ากับการเลี้ยงสัตว์ในฟาร์ม แต่อย่าลืมว่าพืชแต่ละชนิดมีกรดอะมิโนที่จำเป็นแตกต่างกันดังนั้นควรเลือกรับประทานพืชให้หลากหลายเพื่อให้ได้โปรตีนครบถ้วน

 

ใช้ตัวช่วยเป็นผลิตภัณฑ์โปรตีนเสริมที่เราไว้ใจ 

สาเหตุที่เราควรหมั่นเสริมโปรตีนให้กับตัวเองเสมอเพราะเราไม่อาจรู้ได้ว่าในเนื้อสัตว์หรือในผักที่เรากินจะมีปริมาณโปรตีนที่เพียงพอกับร่างกายหรือไม่ นอกจากนี้ร่างกายยังต้องการโปรตีนตั้งแต่ 10% ถึง 35% ของปริมาณอาหารทั้งหมด เพื่อใช้ในกระบวนการบำรุงผิว ผม กล้ามเนื้อ และฮอร์โมน ดังนั้นการรับประทานโปรตีนเสริมจึงเป็นทางออกที่ดีเพราะในโปรตีนเสริมจะมีการระบุปริมาณโปรตีนไว้อย่างละเอียด ช่วยให้เรามั่นใจว่าได้จะรับโปรตีนเพียงพอในแต่ละวัน 

Beuti Protein และ Pow Protein จาก Hi Powershot เป็นโปรตีนเสริมที่ดีที่สุดในท้องตลาดปัจจุบัน เพราะนอกจากรับประทานง่าย ดูดซึมง่าย ช่วยเสริมโปรตีนให้ร่างกายได้โดยตรง ยังเป็นโปรตีนที่เหมาะสำหรับเราคนวัยทำงานที่ไม่ค่อยมีเวลา นอกจากนี้ยังเหมาะกับน้อง ๆ วัยเรียน รวมถึงผู้สูงอายุที่ต้องการโปรตีนจำเป็นในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย โดยแบ่งออกเป็น 2 ทางเลือกตามความสนใจ คือ Beuti Protein ที่เหมาะสำหรับผู้รักสวยรักงามที่ต้องการบำรุงผิวพรรณ เล็บ และเส้นผม ให้โปรตีน 15 กรัมต่อ 1 ซอง พกพาง่าย ชงง่าย หอม อร่อย  และ Pow Protein ให้โปรตีน 16 กรัมต่อ 1 ซอง เหมาะสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายหรือนักกีฬาที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ

 

แม้อนาคตที่ก้าวหน้าในด้านการงานจะเป็นเป้าหมายหลักของเหล่ามนุษย์ออฟฟิศทุกคน แต่อย่าลืมหาเวลาสักนิดหันมาใส่ใจตัวเอง ปรับไลฟ์สไตล์ อาหารการกิน และหาตัวช่วยเป็นผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีนที่มีคุณภาพให้ร่างกายอยู่เสมอ หลังจากได้รู้เคล็ดลับของเราไปแล้วเราจึงอยากขอเชิญชวนผู้อ่านที่นั่งทำงานมาทั้งวันให้กลับมาดูแลตัวเองตั้งแต่ตอนนี้ เพื่อสุขภาพที่แข็งแรง มีอายุยืนยาว และห่างไกลจากโรคภัยกันนะคะ 

 

แหล่งข้อมูลอ้างอิง: 

https://www.foodnetwork.com/healthy/articles/how-many-eggs-day-are-healthy
https://www.beefcentral.com/news/community-and-lifestyle/beef-nutrition/11-health-benefits-of-eating-beef/
http://www.thaiheartfound.org/category/details/exercise/421
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/7-quick-stair-exercises-to-do-at-home/art-20390063 
https://sweathuntsville.com/clean-eating-vs-lean-eating/
https://www.webmd.com/diet/benefits-protein#1
https://www.masterclass.com/articles/all-about-chicken-breast-chicken-breast-nutrition-and-chicken-breast-recipes
https://www.webmd.com/food-recipes/protein
https://www.brettlarkin.com/yoga-for-sleep/
https://www.steroidal.com/nutrition-supplements/pecking-order-benefits-eggs/